Das Trainingstagebuch – Oder der Schlüssel zum Erfolg!

Ich würde sogar noch weitergehen und behaupten, dass jeder, der sich als ambitionierter Sportler sieht, nicht um eine lückenlose Aufzeichnung seines Trainings in einem Trainingstagebuch herum kommt.

Auch, wenn diese Art der Gründlichkeit für den einen oder anderen etwas zu altmodisch oder zu „streberhaft“ erscheint.

❗️ Höre hier im Podcast mehr über das Trainingstagebuch 🎧👇 

Der Schlüssel – Was kann so ein Trainingstagebuch?

An dieser Stelle möchte ich einmal schonungslos offen zu Dir sein.

Denn wenn ich heute zum Beispiel ein Krafttraining absolviere und die Übungen, Wiederholungen und Gewichte nicht aufschreibe, kann ich mich morgen nicht an alle Einzelheiten erinnern.

Was, wenn ich nun das aktuelle Trainingsjahr mit dem vorangegangenen vergleichen möchte?

Ich hätte keine Chance, da ich keinerlei Überblick über das absolvierte Training hätte!

Deswegen hat die lückenlose Erfassung der Trainingsdaten definitiv verschiedene Vorteile für mich – und für Dich:

Ein Trainingstagebuch ermöglicht eine Analyse deiner Leistungen!

Bedeutet:

Wenn Du kontinuierlich Daten über Deine Leistungen sammelst, kannst Du anhand dieser Deine Entwicklung nachvollziehen.

Denn im Gegenteil zu einem „Gefühl“ können Daten nicht lügen.

So wird zum Beispiel beim Lauftraining über mehrere Monate klar, ob Du die Kilometerzahl oder die Geschwindigkeit gesteigert hast.

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Ein Trainingstagebuch zeigt Dir, wenn Du auf dem falschen Weg bist!

Wenn Du über einen gewissen Zeitraum keine Fortschritte verzeichnest, wird das im Tagebuch recht schnell auffallen und Du kannst Dir einen alternativen Trainingsplan suchen.

Natürlich kann ausbleibender Fortschritt auch auf fehlende Motivation zurückzuführen sein.

Um Deine Leistung dennoch zu steigern sei Dir unser Motivations-Artikel empfohlen.

Eine damit verbundene positive Entwicklung kannst Du anschließend auch wieder im Trainingstagebuch nachvollziehen.

Durch eine Dokumentation kannst Du Dich ebenfalls motivieren!

Ein Trainingstagebuch kann Dich – unabhängig von unseren Motivationstipps –  allerdings auch motivieren.

Da alle erreichten Leistungen festgehalten werden, kennst Du natürlich auch Deine persönlichen Rekorde.

So kannst Du zum Beispiel beim Bankdrücken ständig Deine Bestleistung in Angriff nehmen und Dich somit steigern.

Oder Du kannst in regelmäßigen Abständen versuchen, Deine Bestzeiten über fünf oder zehn Kilometer zu unterbieten.

Das Trainingstagebuch kann Dich zusätzlich auch belohnen!

Wenn Du am Ende eines Monats oder eines Jahres die Abrechnung machst und Deine Leistungen auswertest, siehst Du auf einen Blick, was Du geschafft hast.

Hast Du ein paar hundert Kilometer auf dem Rad absolviert oder warst Du 20 Mal im Monat beim Krafttraining, ist das mit Sicherheit ein gutes Gefühl und zeigt dir, dass Du auf dem richtigen Weg bist.

Besonders positiv ist es, wenn Du Dir Anfang des Jahres ein paar Ziele gesteckt hast, und Du sie am Ende des Jahres erreicht hast.

So setze ich mir immer Jahresziele in Bezug auf absolvierte Kilometer.

Was sollte alles in einem Trainingstagebuch vermerkt sein?

Damit Dein Trainingstagebuch die genannten Aufgaben für Dich erfüllen kann, musst Du es natürlich auch mit den entsprechenden Daten füttern.

Für Ausdauersportler bieten sich folgende Daten an:

Datum:
Natürlich ist es wichtig zu wissen, wann man trainiert hat. Ich notiere mir dazu auch noch den Wochentag.

Art:
Was wurde trainiert. Wenn Du natürlich nur eine Sportart betreibst, fällt das weg. Wenn Du aber zum Ausdauertraining auch noch etwas Stabitraining machst, könntest Du das separat vermerken.

Intensität:
Wie hast Du trainiert. Handelt es sich um eine Grundlageneinheit, eine Intervalleinheit etc.

Distanz:
Wie viele Kilometer hast Du im Training zurückgelegt.

Herzfrequenzen:
Hierbei bieten sich der Durchschnittspuls und der Maximalpuls an.

Bemerkungen:
Du kannst zum Beispiel aufschreiben, wie das Wetter war, ob Du auf dem Laufband oder draußen trainiert hast. Auch Dein eigenes Befinden kannst Du hier vermerken.

Für Kraftsportler bietet sich ein etwas anderes Set von Daten an:

Dauer des Workouts:
Wie lange hast Du insgesamt trainiert.

Dauer der Pausen:
Wenn Du beim Krafttraining auch Deine Pausenzeiten notierst, lassen sich Trainingseinheiten besser vergleichen.
Denn, wenn Du bei derselben Einheit einmal je 30 Sekunden mehr Pause zwischen den Sätzen machst, ist sie schon nicht mehr mit früheren oder späteren Einheiten vergleichbar.

Die Übungen:
So kannst Du Dir sicher sein, dass Du dieselbe Kombination wie beim letzten Mal machst – oder eben gerade nicht. Je nach Trainingsplan eben.

Die Muskelgruppe:
Falls diese durch die jeweiligen Übungen nicht schon deutlich wird, solltest Du sie zusätzlich notieren.

Zahl der Sätze, der Wiederholungen und der jeweiligen Gewichte:
Du setzt unterschiedliche Reize je nachdem, welche Kombination Du wählst.
Trainierst Du mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen, trainierst Du eher die Kraftausdauer. Wenige Wiederholungen mit viel Gewicht trainieren hingegen Deine Maximalkraft.

Steigerungen:
Direkt zu den Sätzen usw. solltest Du Dir auch immer die Veränderung zum vorherigen Training notieren (z.B. +2 Wdh. oder +10 kg).
Selbstverständlich kann man nicht jeden Tag absolute Höchstleistungen erbringen.
Aber besonders, um das eigene Gefühl auszutricksen, bietet sich das an. So wird ein gefühlt schlechter Satz möglicherweise sofort zu einem richtig guten.

Dauer der aktuellen Kombination:
Wenn Du Dir ein Programm für verschiedene Muskelgruppen zusammengestellt hast, solltest Du dieses nach 6 bis 8 Wochen umstellen.

Damit kannst Du regelmäßig neue Reize im Training setzen.

Gewicht und Körperfett:
Hin und wieder solltest Du auch diese Werte vermerken, um auch hier schnell eine Tendenz ausmachen zu können.

Je nachdem, wie detailliert Du Dein Trainingstagebuch führen möchtest, kannst Du es noch erweitern.

Denn natürlich spielen Schlaf- und Ruhezeiten, Regenerationsphasen oder auch Ernährung eine große Rolle.

Was den Schlaf betrifft wird es zwar etwas ungenau, aber es kann helfen die ungefähren Zeiten zu notieren.

So macht man sich bewusst, wie viel man tatsächlich schläft.

Denn selbstverständlich kannst Du sicher auf Anhieb sagen, ob Du eher zu wenig oder genug schläfst.

Aber wie viele Stunden am Tag sind es tatsächlich?

Wie wichtig ist Ernährung?

Um das direkt zu beantworten: sehr wichtig! Besonders beim Krafttraining ist seit langem bekannt, dass Muskeln in der Küche gemacht werden.

Leider vernachlässigen viele Ausdauersportler diese Regel oft.

Denn auch die Kondition wird teilweise mit in der Küche „trainiert“.

Daher bietet es sich natürlich an, auch auf die Energielieferanten zu achten.

Kombinierst Du also das Trainings- mit dem Ernährungstagebuch deckst Du alles ab, was für Amateursportler essentiell ist, um konstant Fortschritte zu erreichen.

Was du sonst noch beachten musst

Okay, zugegeben es gibt ganz schön viele Daten, die Du in ein solches Trainingstagebuch eintragen kannst.

Daher ist es wichtig, dass Du Dir genau überlegst, welche Daten Du wirklich brauchst.

Außerdem solltest Du Dir schnell angewöhnen, die Trainingsdaten möglichst täglich oder zeitnah aufzuschreiben.

Ich bin da manchmal etwas nachlässig und habe dann schon Probleme gehabt, mich richtig zu erinnern!

Zusätzlich kannst Du auch mit Abkürzungen arbeiten. Dabei solltest Du jedoch darauf achten, dass diese eindeutig sind.

„Bankdrücken“ kann schließlich vieles bedeuten!

Auch eine farbliche Markierung der unterschiedlichen Trainingseinheiten kann die Dokumentation im Trainingstagebuch erleichtern.

Du kannst allerdings auch Farben je nach Stimmung oder Leistungsstärke im Training verteilen und hast so immer schnell einen Überblick, wann es wie gut lief.

Verschiedene Trainingstagebücher

Natürlich gibt es mittlerweile jede Menge Möglichkeiten, ein solches Tagebuch zu führen.

Du schnappst dir einen Block

Ein kleines Heft oder ein Notizbuch, teilst die Seiten in eine Tabelle ein und schreibst alle Daten hinein.

Oldschool und nur bei wenigen Daten eine gute Lösung.

Allerdings erfolgt die Auswertung am Ende auch in Handarbeit.

Vorteil dabei:

So widmet man jedem absolvierten Training noch einmal volle Aufmerksamkeit bei der Analyse.

Du besorgst Dir eine App fürs Handy

wie zum Beispiel Runtastic, Strava oder FitBit.

Meist erübrigt sich die Suche eh, wenn man eine Pulsuhr, Fitnessuhr oder ein Fitnessarmband besitzt und über das angegliederte System seine Daten auswerten kann.

Ich sammle momentan alles mit Garmin Connect, da sich die App mit meiner Triahtlonuhr verbinden lässt und ich Einheiten manuell nachtragen kann.

Zusätzlich kann man mit einer weiteren App sein Essen tracken und das Training in Form von Kalorien automatisch einfließen lassen.

Hierbei ist jedoch zu beachten, dass solche Apps nicht gratis sind.

In den allermeisten Fällen zahlt man mit den viel wertvolleren Daten, welche die App von einem sammelt.

Die dritte Möglichkeit ist eine Excel-Tabelle

Auf diese Art kannst Du Dir Dein Trainingstagebuch genau so aufbauen, wie Du es gerne haben möchtest.

Zudem kannst Du Dir Durchschnittsgeschwindigkeiten, Gesamtleistungen oder auch Leistungskurven ausrechnen und graphisch darstellen lassen.

Ansonsten

Du lädst Dir einfach hier mein Trainingstagebuch herunter und baust die Datei nach Deinen Wünschen um.

Trainingstagebücher können, wie Du vielleicht gemerkt hast, höchst unterschiedlich aussehen.

Damit Du Dein eigenes entwerfen kannst, empfehlen wir Dir zum Einstieg ein einfaches Notizbuch, dass Du Dir ganz nach Deinen Bedürfnissen gestalten kannst.

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Letzte Aktualisierung am 20.04.2024 / Affiliate Links (wenn Du hierüber bestellst, bekommen wir eine kleine Provision, ohne Zusatzkosten für Dich) / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Ich hoffe, Du hast hier ein passendes System für Dich finden können.

Aus persönlicher Erfahrung kann ich Dir sagen, dass sich so ein Tagebuch im Laufe der Zeit verändert, vielleicht auch verändern muss.

Aber das bedeutet dann eben auch Veränderung für Dich. Getreu dem Motto: „Stillstand ist Rückschritt“ ist das aber auch ein Zeichen für Entwicklung.

Ein ganz großer Vorteil dieser manuellen Dokumentation ist übrigens die Datensicherheit.

Als es bei Garmin vor geraumer Zeit einmal einen Systemausfall gab, haben viele um ihre Daten gezittert!

Im schlimmsten Fall wären so vielen Athleten die Aufzeichnungen von Jahren verloren gegangen.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

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Über Schorsch

Von der Couch-Potato zum Ironman. Das ist Schorschs Geschichte, der nun schon über Jahre Trainer, Co-Founder, Redakteur und Buchautor hier bei Mission Triathlon ist. Er beschäftigt sich seit 2013 mit allen Themen rund um Triathlon und Fitness. Seit über 20 Jahren sportlich aktiv hilft er heute anderen dabei, ihre Ziele im Sport zu erreichen.

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