Schwimmen – wenn schon, dann richtig!

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Unter Triathleten ist der Winter ja bekanntlich die Zeit für ausgiebiges Schwimmtraining. Wenns draußen ungemütlich wird, ziehen viele drinnen im Schwimmbad so ihre Bahnen. Dabei kommt es aber gar nicht so sehr darauf an, die vorgegebene Distanz hinter sich zu legen. Das ist nämlich in den seltensten Fällen das Problem. Als schwieriger erweist sich dagegen häufig die Technik! Denn mit Plantschbewegungen kommt man wohl kaum voran, geschweige denn gewinnt man einen Wettbewerb. Auch die Profis müssen viel Zeit in diese Disziplin investieren. Also heißt es für den Amateur umso mehr: üben, üben, üben!

Am besten funktioniert das natürlich in einem Schwimmkurs. Dort gibt es professionelle Trainer, die die richtige Technik vormachen, die Bewegungen überwachen und hilfreiche Tipps geben können. Doch nicht für jeden kommt so ein Schwimmkurs aus finanziellen oder zeitlichen Gründen in Frage. Wie du dennoch an deiner Technik arbeiten und gegebenenfalls sogar einen neuen Schwimmstil lernen kann, darum geht es in diesem Artikel.

Kraulen – Wieso, weshalb, warum?

Das Kraulen ist die effektivste Art, sich im Wasser fortzubewegen. Im Gegensatz zum Brustschwimmen kommst du dadurch nicht nur schneller voran, du schonst auch deine Beinmuskulatur. Gerade für Triathleten ist das ein wichtiger Punkt, denn sie beanspruchen ihre Beine auf dem Rad und beim Laufen noch genug. Es macht also Sinn, sich einen „sauberen“ Kraulstil anzueignen. Die Betonung liegt hier auf dem Wort „sauber“, denn noch viel mehr als beim Radfahren und Laufen brauchst du beim Schwimmen ein gute Technik, um dich nicht zu verletzen und möglichst schnell vom Fleck zu kommen.

Und so gehts: isoliertes Training vor kombinierter Ganzkörperübung

Nicht selten begeht man beim Sport den Fehler, zu früh zu viel erreichen zu wollen. Gerade für Anfänger ist die Versuchung tückisch: Sie wollen sich nicht mit primitiven Übungen abgeben, sondern gleich loslegen. Dabei überschätzen sie sich nicht selten – manchmal mit fatalen Folgen wie Verletzungen. Im harmlosesten Fall ist ein solches Training einfach nur ineffektiv und wirkt sich so aus, dass man seine Leistung einfach nicht steigern kann. Daher ist es umso wichtiger, die schwierigen Parts so zu verinnerlichen, dass du sie sicher beherrschst, bevor du die gesamte komplexe Bewegung durchführst. Praktisch heißt das beim Schwimmen: Arme, Beine und Atmung jeweils einzeln zu üben und dann erst zu kombinieren.

Die Beine

Der Beinschlag ist anders als beim Brustschwimmen weniger für die Fortbewegung als für eine gute Wasserlage zuständig. Auch wenn die Bewegung nicht so schwierig erscheint, empfiehlt sich, sie isoliert zu trainieren. Das funktioniert z.B., indem du für die Arme ein Schwimmbrett zuhilfe nimmst. Du kannst aber die Beinbewegung auch in Rückenlage üben. Im folgenden Video, ist genau erklärt, wie es geht:

Richtig Kraulen/ Freistil – Beinschlag

Werden Sie schneller, fitter und stärker im Pool und verbessern Sie Ihre Schwimmtechnik durch unsere Speedo Fit-Videorreihe. Die Videos wurden in enger Zusammenarbeit mit einem Elite-Schwimmtrainer erstellt und in Zeitlupe gefilmt, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Freistil-Technik zu verbessern.

Zur Unterstützung der Wasserlage empfiehlt es sich übrigens auch, den Rücken gezielt zu stärken. Das kannst du auch einfach durch Kraftübungen zu Hause tun, z.B. mit Liegestützen und Situps.

Die Arme

Die Armbewegung beim Kraulschwimmen lässt sich in fünf verschiedene Phasen einteilen: die Eintauch-, Gleit-, Zug-, Druck- und Rückholphase. Um diese zu erlernen, bzw. zu überprüfen, kannst du dich an dem folgenden Video orientieren. Du kannst die Übung auch sehr gut zu Hause auf der Bettkante mitmachen. Nach mehrmaligem Trockentraining fällt es im Wasser leichter, das Gelernte umzusetzen!

Die 5 Phasen des Kraul Armzugs

Die 5 Phasen des Kraul Armzugs werden sowohl einzeln an Land, als auch im Wasser gezeigt.

Wer noch unsicher ist, kann im Wasser wieder ein Schwimmbrett zuhilfe nehmen. Während ein Arm locker das Brett festhält, führt man mit dem anderen die Kraulbewegung durch. Zum Ausgleich solltest du natürlich regelmäßig (beispielsweise nach einer Bahn) die Seite wechseln.

Die Atmung beim Schwimmen

Zugegeben: Atmung im Trockenen zu üben ist relativ sinnlos, wenn es darum geht, im Wasser keine Panik zu bekommen. Wichtig ist trotzdem der Hinweis, dass unter Wasser aus- und über Wasser eingeatmet wird. Wer sich damit nicht sicher ist, sollte vielleicht die Atmung zuerst in Brustlage üben oder sie vor jedem Gang ins Wasser kurz am Beckenrand durchdenken. Ansonsten hilft auch folgendes Video bei der Umsetzung.

Lern schwimmen mit tri2b: Beinschlag und Atmung

Beinschlag und Atmung sind elementare Bestandteile einer guten Kraul-Schwimmtechnik. In diesem Video werden konkrete Übungen zur Verbesserung der Kraul-Beischlag- und Atemtechnik gezeigt.

Wiederholung und Abwechslung

Wenn du gerade erst dabei bist, das Kraulschwimmen zu lernen, erwarte nicht zu viel von dir selbst und überstürze nichts! Übe die einzelnen Partien solange, bis du dir sicher bist und mehrere Bewegungen miteinander kombinieren kannst. Achte dabei trotzdem immer auf die korrekte Ausführung!  Sonst kannst du am Ende zusehen, wie du die eingeübten Fehler wieder ausbügelst. Besser ist doch, man machts gleich richtig, oder? Falls du einen erfahrenen Schwimmer an deiner Seite hast, frag ihn, ob ihm etwas auffällt oder ob er Tipps für dich hat. Und wenn du dich nicht mehr konzentrieren kannst, hör lieber auf zu trainieren! Es nützt  nichts, nur im Wasser zu bleiben, um dort die Zeit abzustrampeln. Effzienter ist es, öfter ins Schwimmbad zu gehen und regelmäßig zu trainieren, als mit einem Mal alles reißen zu wollen.

Für den Fall, dass du schon länger beim Schwimen dabei bist: Vergiss nicht, dein Training abwechslungsreich zu gestalten! Manches Mal schleichen sich die Fehler auch erst mit der Zeit ein. Durch die Routine wird man schnell unaufmerksam und auf die Dauer bedeutet das eher Rückschritte. Ein Training mit Einschwimmen in verschiedenen Lagen (Brust, Rücken, Kraul), ein paar Technikübungen und ein paar Bahnen für die Schnelligkeit muss nicht zu lange dauern, erfordert aber volle Konzentration. Beim Schwimmen zählt Qualität vor Quantität. Also versuch, um dranzubleiben, dein Training so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten.

Du kannst dich nur schwer zum Schwimmen aufraffen? Dann hilft dir vielleicht dieser Artikel mit 10 Argumenten fürs Schwimmtraining.

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Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig jedes Mal aufs Neue zum Training. Da ich inzwischen beruflich Halbwüchsige domptiere, schadet es ohnehin nicht, sich fit zu halten...

2 Kommentare

  1. Jahn

    Hi Lotta,

    toller Artikel zum Schwimmtraining. Das ist beim Triathlon definitiv der Teil, der mir persönlich am schwersten fällt. Bei meinem letzten jedermann habe ich nach etwa 100m den Rest der Strecke „zu Brust“ zurückgelegt. 😉

    Viele Grüße
    Jahn

    • Hey Jahn,

      Danke für den Kommentar! Ja, ich merke auch immer wieder, dass ohne regelmäßiges Schwimmtraining einfach gar nichts läuft. Man muss die Technik so verinnerlichen, dass man sie im Schlaf kann. Leider bin ich selbst noch nicht so weit, aber was nicht ist, kann ja noch werden. 😉

      Beste Grüße und viel Erfolg weiterhin!

      Lotta

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